1. محكم كردن زانو
بنشینینید و پاها را روبروی خود دراز كنید، زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید، آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید.
زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را كاملا شل كنید. (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2. محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید.

3. محكم كردن زانو با کمک پاشنه
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید. جسمی (مانند حوله ای تا شده یا بالش به ارتفاع پنج سانتی متر) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را دست کم دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

4. بالا بردن پا در وضعیت كشیده
بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت پشت سر هم و تند ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

5. بالا بردن پا با وزنه
بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع،وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5بار آغاز كنیدو کم کم به 5سری ده تایی برسانید.

6. چرخش مفصل ران
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

7. حركت الفبا
بنشینید و پاهای خود را راست كنید، در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. هنگامی که این تمرین برایتان آسان شد،آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8. بالا بردن پا در وضعیت نشسته
بنشینیدو پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و کم کم به سه سری ده تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

9. دور كردن مفصل ران
به پهلو بخوابید، به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید،تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار آغاز كنید، کم کم شمار تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

10. بالا بردن پا در وضعیت دمر
روی شكم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید، کم کم آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.